Faire de la musculation chez soi sans matériel

musculation poids du corps

Dans quelques mois l’été sera de retour et avec lui les après-midi à la plage ou sur le bateau. Mais aussi les balades à vélo ou les randonnées en montagne. Il est temps de retrouver un corps affûté et raisonnablement musclé.

Personnellement, je n’ai jamais goûté les longues séances de torture en salle. Assez vite je trouve ça monotone et je m’ennuie. Sans compter que c’est assez ruineux. Ce n’est pas cher en soit… Mais je ne compte plus les amies qui pleines de bonnes résolutions prennent un abonnement en janvier… Y vont sérieusement pendant quelques semaines… Puis moins régulièrement… Puis plus du tout !

Donc je préfère me motiver et faire cela à la maison. Pour l’instant je n’ai pas de matériel. J’aimerai avoir un rameur, un vélo elliptique voire un banc de musculation. Je pourrais les utiliser en regardant une série ou en visionnant une vidéo TED sur les bulles de savon. Mais ça coûte assez cher et surtout ça prend de la place.

Heureusement, il y a la possibilité de se muscler sans matériel

La musculation poids du corps

Il est possible de se muscler naturellement, en faisant des abdominaux, des pompes ou du jogging.
La musculation poids du corps ne nécessite pas de matériel : simplement votre propre corps. Vous allez utiliser votre seul poids pour vous muscler.

Mais attention, ce n’est pas parce qu’elle n’utilise pas des machines ou des poids, que vous ne risquez pas de vous blesser ! Comme pour toute activité physique, il faut pratiquer sans excès.

Quelques exemples d’exercices

Comme tous les hommes j’ai tendance à favoriser la musculation du haut du corps : de larges épaules, de gros biceps, des pectoraux d’acier… C’est valorisant non?

Aussi je vais commencer par les exercices les moins attractifs pour nous les hommes…

Le gainage

Le gainage est essentiel pour un bon maintien du corps. En gros, c’est ce qui vous permet de renforcer votre ceinture abdominale. C’est un des exercices les plus simples : il faut contracter vos muscles pendant des périodes de plus en plus longues.

Placez-vous dans la même position que pour faire des pompes, les coudes au sol, le corps raide et le plus droit possible. Et essayez de garder la position 30 secondes. Vous sentez comme ça tire au niveau des abdos et du dos ?
Vous sentez que tous vos muscles travaillent. Et bien faites quelques séries de 30 secondes et dans quelques jours vous pourrez augmenter la durée.

Rapidement vous vous rendrez compte que les courbatures du matin au lever disparaissent. Et vous commencerez à distinguer un début de tablettes de chocolat sous la couche de Nutella qui tapissait vos abdominaux… ;p

Les abdominaux

AbdominauxPour les abdominaux, si vous ne disposez pas de matériel, les crunchs sont pour vous. Ils vont vous permettre de muscler vos abdominaux sans trop de complication. Il vous suffit de vous asseoir en équilibre sur les fesses, les bras derrière la tête, et de ramener vos jambes vers votre buste. Pour que cela soit vraiment efficace, il est conseillé de faire 5 séries de 10 crunchs tous les jours.

Plus facile encore quand on débute : couchez vous face à une chaise, posez les jambes dessus, les mains sur les cuisses. Puis faites glisser les mains sur les cuisses en fléchissant le buste pour aller toucher vos genoux tout en expirant lentement. Puis revenez en arrière en inspirant. La chaise permet de maintenir une flexion de hanche d’environ 90° pour éviter de vous faire mal au dos.

Les pompes

On termine par l’exercice le plus connu. Bien connu et popularisé par les films de guerre où les pauvres conscrits se font prescrire des séries de pompes par un sous-officier. Elles permettent de muscler les bras, mais aussi les pectoraux et les abdos (gainage).

Les pompesIl suffit de se placer face au sol, bras tendus et sur la pointe des pieds. Puis pliez les bras et laissez vous « glisser » vers le sol. Arrêtez vous avant de toucher le sol, sinon c’est encore plus dur de remonter !

Enchaînez quelques séries de pompes et après quelques jours vous constaterez que vos bras et pectoraux prennent de la consistance !

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