Comment muscler vos jambes avec des poids à la cheville ?

Faire des abdominaux avec des poids à la cheville

Soulever des poids ne se limite pas à utiliser des haltères avec les mains. Ni à pousser de la fonte en salle de sport. Avec le bon équipement, vous pouvez également muscler vos jambes. Le plus simple est de porter des poids à la cheville. Vous les placerez autour de celles ci, fixées à l’aide de bandes velcro. Vous pouvez également tenir des poids libres standard avec les pieds pour certains exercices.

Le bénéfice de se muscler les jambes

Nos jambes comprennent certains des plus gros muscles du corps, dont les quadriceps et les fessiers. Le travail des gros muscles demande plus d’énergie, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories. Cela peut booster votre taux métabolique pendant plusieurs heures. Travailler spécifiquement sur votre moitié inférieure peut aussi avoir d’autres avantages. Votre production de testostérone en sera également augmentée sans avoir besoin d’utiliser des compléments alimentaires.

Renforcez vos jambes

Enroulez un poids de cheville sur une ou les deux jambes et asseyez-vous sur une chaise ou sur le bord d’un banc. Pliez les genoux à angle droit et laissez pendre vos jambes naturellement. Pliez le genou pour soulever la jambe lestée jusqu’à ce qu’elle soit droite, mais sans la bloquer. Abaissez ensuite lentement la  jambe jusqu’à sa position de départ.

Pour travailler les ischio-jambiers, tenez-vous droit avec un poids de cheville sur une jambe. Tenez vous au dossier d’une chaise pour conserver votre équilibre. Pliez le genou pour soulever la cheville lestée derrière vous jusqu’à ce que votre tibia soit à peu près parallèle au sol. Ramenez votre jambe lentement à sa position de départ. Effectuez les exercices pour les cuisses avec chaque jambe.

 

Tonifiez l’abdomen

Se muscler les jambes avec des poids de chevilleCe n’est pas parce que vous attachez des poids à vos jambes que vous devez vous limiter seulement à cela. Pour cibler vos abdominaux, par exemple, placez un poids autour de chaque cheville. Puis couchez-vous sur un banc avec vos hanches au bout et vos jambes en l’air. Tenez les côtés du banc et étendez vos jambes pour qu’elles soient parallèles au sol. Ceci est la position de départ. Gardez vos jambes assez droites et votre torse immobile et levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.

Adoptez la position de départ pour un coup d’aviron en vous asseyant sur le bord d’un banc, en vous penchant un peu en arrière et en étendant vos jambes lourdes vers l’avant, à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Avancez simultanément votre torse vers l’avant en position droite et rapprochez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Abaissez vos jambes lentement.

La marche avec des poids à la cheville

pouds de cheville et poignetsLe port de poids de cheville pendant la marche, à l’extérieur ou sur un tapis roulant peut être à la fois risqué et potentiellement bénéfique.  Cela dépends de  la façon dont vous l’utilisez. Les poids aident à renforcer les muscles du bas du corps, en particulier les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Marcher avec un poids pour cheville entre 500 grammes et 1 kilo  augmente votre fréquence cardiaque de trois à cinq battements par minute. Cela augmente également votre consommation d’oxygène. Cela signifie que les poids augmentent l’intensité de l’exercice pour une dépense calorique plus importante.

Cependant, les poids sollicitent également vos articulations et les muscles de vos jambes. L’exercice peut donc causer des blessures, surtout s’il modifie votre mécanisme de marche normal. Portez une attention particulière à votre forme si vous marchez avec des poids de cheville, et limitez les poids à 1 kilo chacun au maximum.

Tenez des poids avec vos pieds

Si les exercices de poids corporel vous semblent trop faciles, vous pouvez ajouter de l’intensité en tenant des poids avec vos pieds. Pour faire des tractions, par exemple, prenez la position standard en vous accrochant à la barre.

Demandez à un partenaire d’entraînement de placer un haltère entre vos pieds, puis serrez vos chevilles ensemble pour fixer le poids. Effectuez vos tractions comme vous le feriez normalement.

Où acheter de bons poids de cheville (ou de poignet)

Sur Amazon j’ai trouvé deux articles de bonne qualité. Les deux sont réglables, peuvent également s’utiliser aux poignets pour aider à la musculation des bras. Le second est spécialement étudié pour être utilisable en piscine.

Essayez de ne pas faire un trop grand nombre de répétitions pour éviter de vous faire mal. Et commencez avec un poids réduit. Même si cela parait facile vous risquez de vous blesser au niveau des articulations.

Poids de cheville réglables Sportneer
Poids de cheville réglables Sportneer
Poids de cheville ou de poignet
  • Fixation réglable par velcro.
  • Adaptable de 450g à 2.2kg.
Sveltus Aquaband 500g
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Haltères de cheville ou de poignet.
  • Lests de 500g.
  • Vendues par paire.
  • Fixation solide par velcro.
  • Couleur : rouge et gris
  • Parfaits pour utilisation en piscine.

Il est important de ne pas se contenter de se muscler les épaules ou les bras. La musculation des jambes, des fesses et le gainage sont également importants pour développer une musculature harmonieuse.

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