Comment développer vos biceps et élargir votre poitrine chez vous ?

développer vos biceps et élargir votre poitrine

Le développement d’une musculation impressionnante, de bras épais et d’une poitrine large sont les objectifs des culturistes. Ils souhaitent se créer un physique fort, en forme de V. Cependant, cela n’exige pas de levage excessif en salle. En fait, trop travailler ces muscles peut entraîner un surentraînement et une perte de tissu musculaire par catabolisme. Il s’agit de la consommation du tissu du muscle comme carburant en l’absence de réserves de graisse adéquates. Dans de nombreux cas, les exercices de poids corporel effectués à la maison peuvent être utilisés pour stimuler efficacement la croissance des muscles des bras et de la poitrine. De nombreuses séances d’entraînement efficaces peuvent être réalisées dans le confort et la commodité de votre maison, et ceci avec peu d’équipement.

Les points essentiels pour développer votre musculation

Utilisez un régime alimentaire protéiné

Ce régime doit fournir environ 1 g de protéines pour 450 g de votre poids actuel. Selon une diététicienne, une consommation adéquate de protéines est essentielle pour obtenir une prise de masse et des gains musculaires et de force. Adoptez un régime alimentaire axé sur les fruits frais, les légumes, les produits à grains entiers, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les haricots et les légumineuses. Limitez les aliments transformés qui fournissent généralement un excès de gras et de sucres inutiles.

Effectuez une série de 8 à 10 répétitions d’un banc de musculation à prise large

Utilisez un poids que vous pouvez appuyer jusqu’à l’échec musculaire vers la neuvième répétition. Il est expliqué que cet exercice est le premier d’une série de 5 qui, ensemble, peuvent construire de puissants et grands muscles des bras et du thorax. Le secret c’est d’augmenter continuellement le poids que vous soulevez de 5 à 15% le plus rapidement possible. Une fois que vous êtes capable d’atteindre 10 répétitions avec un poids donné, il est temps d’ajouter le prochain incrément pour pousser vos muscles à la fatigue.

Complétez une seule série de 8 à 10 répétitions de boucles d’haltères assises

Choisissez des poids que vous pouvez soulever jusqu’à la défaillance musculaire vers la 10 ème répétition. Asseyez-vous droit, à cheval sur le banc avec chaque barre d’haltères d’un côté. Courbez chaque bras indépendamment vers le haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre épaule. Au point le plus haut, maintenez brièvement la flexion du biceps avant d’abaisser le poids sur le côté. Ajoutez 5 à 15% de poids en plus quand vous pouvez atteindre 10 répétitions de cet exercice sans défaillance musculaire. Accordez-vous environ 30 secondes de repos entre cet exercice et l’exercice de pression sur le banc.

Utilisez une poignée serrée sur une barre d’haltère

L’exercice sert à effectuer 8 à 10 répétitions d’une presse d’établi. Contrairement à l’écartement des bras, les pressions sur le banc à prise rapprochée engagent les muscles du triceps situés à l’arrière des bras, en face de vos biceps, contrairement à la position plus éloignée. Effectuez un seul jeu de presses d’établi à prise serrée, en utilisant un poids qui vous amène à la fatigue musculaire à la 10 ème répétition. Lorsque vous êtes capable de soulever 10 répétitions sans défaillance musculaire, augmentez le poids en conséquence.

Renforcez vos muscles de l’avant-bras

Ceci en effectuant une seule série de 8 à 10 répétitions de boucles de poignet inversées avec barre d’haltères en position assise. Suivez cet exercice avec un ensemble égal de boucles de poignet debout d’haltères exécutées avec vos mains et l’haltère tenue derrière votre dos. Ces 2 exercices paraissent faciles à première vue, mais ils aident à développer les avant-bras. Dans chaque exercice, seuls les poignets soulèvent l’haltère jusqu’à la défaillance musculaire. Lors de l’exécution de la boucle assise, posez vos avant-bras sur vos cuisses, permettant ainsi aux mains qui tiennent la barre d’haltères de s’étendre juste au-delà de vos genoux. Abaissez, puis soulevez la barre d’haltères en courbant les poignets. Exécutez les boucles derrière le dos en tenant la barre derrière le dos et en frisant.

Répétez les exercices de musculation

Ces exercices devraient être répétés avec environ 2 jours de repos entre les séances d’entraînement. Moins c’est mieux dans le cas d’entraînement en circuit. Le gain de masse et de force se produit dans la période de repos entre les séances d’entraînement.

Utilisez une barre de traction

L’utilisation d’une barre de traction peut favorablement impacter vos pectoraux ainsi que la musculature de vos épaules. Si de plus vous pratiquez vos tractions en conservant les jambes à l’équerre vous travaillerez également vos abdos.

Musculation avec une barre de tractionUne barre de traction est un incontournable pour toute routine d’entraînement au poids du corps et peu d’équipements peuvent faire travailler autant de muscles pour si peu de frais.

Une barre de traction est donc indispensable pour toute salle de sport à la maison ou au garage. Et une barre de traction murale est idéale car elle peut supporter plus de poids et être montée à une plus grande hauteur que les barres de traction de porte. Personnellement j’ai acheté il y a un an une barre qui se fixe dans l’encadrement d’une porte. Elle est solide, tient bien en place et ceci sans avoir eu à faire beaucoup de travaux. Comme je suis assez lourd (je frôle le quintal) je ne me suis pas contenté de la fixation standard et j’ai vissé des supports supplémentaires dans l’encadrement de la porte.

Mais dans mon cas il reste le soucis de la taille : la barre de musculation est positionnée tout en haut de l’encadrement de la porte, en gros à un peu moins de deux mètres du sol. Le problème c’est que c’est aussi ma taille. Je suis donc obligé de faire mes tractions en soulevant les jambes. C’est bon pour les abdominaux mais quand on veut travailler surtout la partie supérieure du corps cela fait beaucoup d’énergie dépensée…

J’ai donc découvert la possibilité d’utiliser les barres de tractions sans fixation sur Fitness-Iron. Ils proposent, en plus de conseils utiles des barres de traction qui peuvent être positionnées plus haut que le sommet de la porte. D’autres sont sur pied et donc déplaçables dans votre jardin par exemple !

 

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